Ejercicio completo del perineo para la recuperación de las mamás que acaban de dar a luz

Tratamiento para la recuperación de las mamás que acaban de dar a luz.

Posición inicial:
De pie con la espalda y los pies a 20 cm de la pared. Separa los pies entre sí unos 30 ó 40 cm, sin levantar la barbilla y con la espalda derecha.
Durante 5 ó 6 segundos.

Pasos:
• Contrae el perineo, el vientre y los glúteos.
• Haz resistencia con el interior de una muñeca contra el de la otra.
• Contrae el músculo del cuello.
• Ponte de puntillas.
• Respira hondo y mantén todas las posiciones durante 5 segundos.
• Relájate totalmente, apoya bien los pies.
• Inclínate hasta ponerte en cuclillas, respira lenta pero completamente con la cabeza inclinada hacia delante y los brazos distendidos colgando entre las rodillas. Mientras tanto, los abdominales y el perineo están relajados. Espirando, mantén esta posición entre 5 y 6 segundos.
• Levántate inspirando y vuelve a la posición inicial. Empieza el ejercicio nuevamente invirtiendo la posición de las muñecas.

Recomendación:
Lo ideal es repetir este ejercicio 10 veces, pero sin insistir si te sientes cansada. Si lo haces 3 ó 4 veces cada día, te será muy provechoso. Sigue haciéndolo después del embarazo. Coméntalo con las mujeres que te rodean. Es un ejercicio completísimo y básico para todas las mujeres.

Recuperar los abdominales

Una vez que el perineo este reeducado puedes realizar abdominales.
Pasos:
• Para los abdominales y los oblicuos, acuéstate, extiende la pierna izquierda, flexiona la derecha. Bloquea el perineo e incorpórate levemente. Empuja con la mano derecha apoyada en la rodilla izquierda que hace resistencia. Mantén la posición durante 5 segundos. Realizar 10 veces cada uno alternando.
• Sentada, tu espalda forma un ángulo recto con el suelo, separa levemente las piernas, gira el busto de izquierda a derecha anudándote con los brazos colocados delante en círculo. Realizar de 10 a 50 veces.
• Con las manos cruzadas detrás de la nuca, levanta el busto y haz bicicletas sin apoyar las piernas en el suelo. Acerca el busto tocando con el codo derecho la rodilla izquierda, y después el codo izquierdo con la rodilla derecha. Realizar de 10 a 50 veces.
• Acostada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, despega el tronco del suelo tratando de formar “una plancha” lo más derecha posible. Sólo se apoyaran en el suelo los hombros, los brazos y los pies. Mantener de 5 a 10 segundos. Realizar de 5 a 10 veces.

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